Od alice
Ženské tělo prochází během stárnutí mnoha změnami. Tělo, které máte ve čtyřiceti je tělo, které je velmi odlišné od toho, když Vám bylo dvacet.
Nebavíme se, ale jen o vnějších změnách, ale i o stavu svalů, kostní hmoty a cév (vyšší výskyt křečových žil a vystouplých cév v tomto věku).
Hormonální změny mají také za následek nabírání hmotnosti a potíže ve snaze o regulaci váhy.
Trenérka vybrala 5 top cvičení, které by měly ženy ve zralém věku dělat alespoň 1x týdně.
Nejde přitom jen o pálení kalorií, ale hlavně o udržení si celkového zdraví a tělesné síly.
Běh vám může více uškodit, než dát
Trenérka a fyzioterapeutka Paula Wolf říká, že běh ani zdaleka nemusí být nejlepší možností jak shodit a zlepšit zdraví po čtyřicítce.
V důsledku hormonálních změn se totiž mění i pevnost kloubů a nárazový nápor může ženám ve zralém věku způsobit velké problémy.
Jiné je, pokud běháte denně a vaše klouby a svaly jsou na takovouto námahu vytrénované.
Pokud však plánujete s během začít, poraďte se nejprve s vaším lékařem.
Stejnou neplechu mohou nadělat i oblíbené sklapovačky – pokud je neděláte správně a příliš zatěžujete páteř, můžete si přivodit nejeden bolestivý problém.
Jak správně cvičit?
Pro zlepšení hybnosti a posílení svalstva cvičte celou sadu alespoň 1x týdně. Pro maximální pozitivní účinky cvičte každý den.
Cviky však můžete dělat i bez návaznosti, například si v práci zvolte alespoň cviky na židli a doma pokračujte dalšími cviky ze série.
Pro hybnost páteře, zádových a břišních svalů
Ležíme tváří k zemi, ruce máme ohnuté v loktech, dlaněmi se zapíráme o zem tak, abychom měli hlavu mírně zvednutou.
Z této polohy se pomalu snažíme, co nejvíce narovnat – vytáhnout – setrváme 2-5 sekund a opět klesneme do výchozí polohy. Opakujeme 30x za sebou.
Bříško, zadek a stehna
Jděte na čtyři a záda mějte narovnaná. Ruce jsou na zemi a střídavě zdviháme jednu a druhou nohu.
Nohu ohnutou v koleni vytáhneme co nejvýše a chodidlo se snažíme táhnout směrem k hlavě.
V nejvyšším bodě setrváme 3-5 sekund a totéž děláme i s druhou nohou. Pro každou nohu opakujeme 15x.
Páteř a břicho
Lehněte si na záda – ruce podél těla a nohy natažené. Pomalu zvedejte jednu nohu – mějte ji nataženou maximálně jak se dá. Pomalu k první noze zvedáme i druhou nohu, dokud naše tělo nekopíruje tvar písmene L. V této poloze budeme i nadále 10 sekund a pak pomalu složíme jednu a pak druhou nohu. Opakujeme 30x.
Kolena k sobě
Tento cvik můžete dělat ve třech provedeních. V poloze vleže – na zádech, přičemž kolena zvedáte a snažíte se zatlačit co nejblíže k hrudníku.
Druhou možností je cvičení ve vzpřímené poloze. Střídavě se snažíte co nejblíže k hrudníku dostat jedno a druhé koleno. Důležité je, aby byla záda vždy narovnaná.
Třetí možností je poloha vsedě – například na židli v práci.
Střídavé zvedání ruce a nohy
Tento cvik je poměrně jednoduchý, ale velmi účinný. Na podložce zvedáme střídavě pravou ruku a levou nohu a naopak. V pozici setrváme několik sekund s tím, že se snažíme udržet rovnováhu. Toto cvičení je výborné na zadek, ale i zpevnění spodní strany zad.
Na konci cvičení si dopřejte relax v této poloze a křečové žíly, oteklé nohy či bolest páteře je pryč!
Najděte si jen 15 minut denně a budete jako vyměněné: Ženy, dejte si každý den nohy do této polohy, té změny si všimnete vy i vaše okolí!
Cvičení je vhodné ukončit touto relaxační polohou. Má mnohé výhody a doporučuje se dopřát si ji nejen po cvičení, ale každý den
Toto jsou výhody:
- Úleva pro srdce a okamžité zlepšení krevního oběhu
- Lepší trávení: tato poloha dokáže zlepšit proces trávení, odstranit křeče a zbavit se pocitu plnosti. Tato poloha stimuluje činnost střev a pomáhá tělu lépe absorbovat živiny.
- Okamžitá pomoc pro bolavé nohy, prevence otoku nohou.
- Stimuluje se činnost štítné žlázy a dalších endokrinních žláz
- Nejlepší a zároveň nejjednodušší zbraň proti křečovým žilám. Zlepšuje se žilní odtok, otoky nohou a pocit únavy zmizí. Kromě toho zmírňují potíže těm, kteří již mají nemocné žíly.
- Prospívá nervovému systému a správnou oxygenaci mozku. Tato poloha zlepšuje paměť, protože se při tom prokrvuje mozek.
- Bude se vám lépe spát. V této poloze z vás opadne všechno napětí, uklidníte se a bude se vám spát mnohem lépe.
- Zabiják stresu a napětí. Pokud jste podráždění, naštvaní, nebo ve stresu zkuste jako terapii tuto polohu.
Po 15-ti minutách se budete na svět dívat jinak, s klidnou myslí, bez stresu a nervozity. Mnozí lidé popisují, že po 10-15 minutách jsou jako znovuzrození.
