Ako rýchlo Vianoce prišli, tak aj odišli. Ale neodišli len tak, u mnohých zanechali na ich tele nadbytočný tuk, za ktorý môže najmä vysoko kalorické jedlo a prejedanie sa. Darmo plakať nad rozliatym mliekom, poďme sa pozrieť na to, ako sa tohto tuku zbaviť. Ak chceš schudnúť, musíš si uvedomiť, že schudneš len vtedy, ak tvoj denný príjem kalórií bude menší ako tvoj výdaj. Ako to dosiahneš? Sú dve možnosti. Buď budeš prijímať menej kalórií (menej jesť), alebo zvýšiš svoj výdaj (viac sa hýbať). V tomto článku sa budeme venovať práve tejto druhej možnosti, teda pohybu a cvičeniu.
Ako na to?
Ak chceš zvýšiť svoj výdaj, musíš sa hýbať viac ako doteraz. Optimálne je, ak si nájdeš šport, ktorý ťa bude baviť a pri jeho vykonávaní budeš spaľovať niekoľko stoviek kalórií za hodinu – napr. beh, cyklistika, korčuľovanie, futbal, volejbal a pod. Okrem toho môžeš zaradiť aj klasické posilňovanie vo fitku alebo doma. Ak budeš behať vo svojom okolí a cvičiť doma, nebude ťa to nič stáť, iba čas. Nemusíš si kupovať žiadne vstupy ani permanentku do fitka.
Ako si vybrať vhodné cviky?
Existuje nespočetné množstvo cvikov s vlastnou váhou, ktoré môžeš robiť doma bez špeciálnych pomôcok. Snaž sa do svojho tréningu vybrať také, pri ktorých zapájaš čo najväčšie množstvo veľkých svalov, teda nohy, chrbát, prsia či ramená. Základom tréningu by mali byť takéto viackĺbové cviky, ktoré sú náročné a pri ich cvičení spáliš najviac kalórií. Je veľký rozdiel, či odcvičíš 10 sérií drepov alebo 10 sérií zdvihov na biceps. Pri drepoch spáliš výrazne viac energie – a to je cieľ.
Aké množstvo opakovaní a sérií bude optimálne?
Nedá sa presne nadiktovať, koľko opakovaní a koľko sérií ti bude najviac vyhovovať. Záleží to od toho, aké cviky máš v tréningu, ako si na tom silovo a aké dodatočné improvizované záťaže vieš použiť. Pri používaní záťaže skús improvizovať a použi napr. fľaše s vodou, loptu či expandery.
Príkladom v domácich podmienkach môže byť tréning, ktorý budeš mať 3x týždenne. V každom tréningu budeš mať rovnaké cviky – celkovo 6-8 cvikov po 4 série. Ak máš dostatočnú záťaž, snaž sa vykonať aspoň 10 opakovaní v každej sérii. Ak nemáš záťaž, ktorá by ti vyhovovala, budeš musieť pridať množstvo opakovaní. Neboj sa ani sérií do zlyhania. Ak sú ti napr. drepy s vlastnou váhou príliš ľahké, rob série až do zlyhania, pokiaľ vládzeš.
Aké cviky vybrať?
Ako som spomenul vyššie, existuje veľké množstvo cvikov, ktoré môžeš robiť v domácich podmienkach. Príklad tréningu na doma aj s krátkym popisom, ako na to:
Drepy – nohy daj na šírku ramien. Prsty musia smerovať rovno alebo od seba, nie k sebe. Vystri hrudník, pozeraj sa mierne nahor a začni pohybom nadol. Keď budú stehná rovnobežne s podlahou, začni sa dvíhať do počiatočnej polohy.
Mostík – ľahni si na chrbát, nohy daj pred seba a pokrč kolená. Napni brucho, zatlač päty do zeme a kontrolovane dvíhaj zadok od podlahy nahor. V hornej fáze pohybu zatlač na sekundu zadok a podrž.
Výskoky na mieste – veľmi podobné ako drep, ale s výskokom. Snaž sa vyskočiť najvyššie ako to je možné.
Kliky – ruky daj pod ramená, vyrovnaj nohy, vystri telo a drž ho napnuté. Začni sa dvíhať nahor. Pri dosiahnutí vrchnej polohy sa spusti dole a bez prerušenia v dolnej fáze opakuj pohyb opäť smerom nahor. Ak sú bežné kliky pre teba na začiatok veľmi ťažké, nemusíš sa držať na špičkách, ale môžeš sa dať na kolená.
Plank – začiatočná poloha je podobná ako pri klikoch, akurát sa nedržíš na dlaniach, ale na lakťoch, ktoré sú priamo pod ramenami v 90 stupňovom uhle. Vyrovnaj chrbát, spevni telo – najmä celé brucho a bedrovú časť. Hlavu maj v neutrálnej polohe – nie smerom nahor ani nadol.
Skracovačky – sadni si na zem (najlepšie na nejakú podložku) v miernom záklone, ruky daj za seba a opri sa o ne. Vystri nohy a postupne ich priťahuj naspäť k hrudníku. Nohy nepokladaj, neustále ich udržuj vo vzduchu. Zo začiatku to bude asi veľmi ťažké, ale po pár tréningoch si na to zvykneš.
Zdvihy na ramená – naplň si dve fľaše s vodou, chyť do každej ruky jednu a v stoji ich dvíhaj nad seba. Začiatočná poloha je tá, keď máš lakte rovnobežné s podlahou. Vo vrchnej polohe sa dotkni fľašami. Pri tlaku smerom nahor vydychuj a pri spúšťaní rúk nadol nadychuj.
Možností na výber cvikov je naozaj veľa. Určite tieto cviky po čase vymeň, aby bol každý tréning aspoň mierne iný ako ten predošlý. Môžeš vymeniť poradie cvikov, počet sérií, opakovaní, záťaž či samotné cviky. Pravidelné cvičenie 3x týždenne spolu s úpravou stravy a pridaním kardia ti rýchlo vráti postavu do stavu, v akom bola pred Vianocami.
