Priemerný človek v dnešnej dobe trávi prácou cez pracovné dni približne 8,06 hodín denne a 5,53 hodín denne cez víkendy.
Keď strávite zvyšok času dopravou, s priateľmi a rodinou, zdá sa byť telocvičňa len objektom vašich snov.
V skutočnosti však potrebujete na dosiahnutie úžasných výsledkov len 15 minút pravidelného cvičenia doma.
Našli sme pre vás niekoľko jednoduchých, no účinných riešení, ako sa zbaviť tuku na bruchu aj bez chodenia do telocvične.
1. Začnite robiť kardio s využitím schodov
Pre zbavenie sa tuku je kardio cvičenie veľmi dôležité, pretože zrýchli aj váš metabolizmus. Najbližšie teda namiesto výťahu použite schody. Čoskoro si všimnete, že vám vaše telo pripadá oveľa silnejšie a chudšie.
Ak bývate vo vysokej budove, začnite s chodením po schodoch tam. Najskôr to môže byť len 5 minút, potom však svoje limity pomaly zvyšujte až na 15 minút.
Neprejde veľa času a čoskoro si všimnete, ako sa vám brucho zmenšuje.
2. Na skracovačky využívajte stoličku
Toto je cvičenie, ktoré môžete vykonávať aj v práci. Urobte si pätnásťminútovú prestávku a zacvičte si.
Sediac na stoličke zdvihnite nohy zo zeme tak, aby ste ich mali vystreté pred seba. Potom pritiahnite kolená k hrudi a nohy znovu vystrite.
Spravte 3 série po 20 opakovaní.
3. Robte bočné skracovačky na stoličke
Skracovačky cvičte v ľahu na boku, ťahajúc nohy hore a dolu.
Cvičenie vykonajte najprv na pravom boku. Potom sa obráťte a vykonajte ho na ľavom boku.
Začnite s počtom opakovaní, ktoré zvládate a postupne, ako vám budú silnieť svaly, počet opakovaní zvyšujte.
Teraz cvičíte svoje bočné brušné svaly.
4. Vykonávajte reverzné skracovačky
Toto cvičenie je veľmi účinné. Keď ste doma, môžete ho robiť dokonca aj pri sledovaní televízie.
Postupujte nasledovne:
- Ľahnite si.
- Nohy vystrite naplocho na podlahu.
- Dvíhajte nohy spolu s bruchom až nad hlavu, alebo ešte ďalej. Nerobte to príliš rýchlo.
- Pomaly ich zasa zložte dolu.
- Spravte 3 série po 20 opakovaní.
5. Pre vypracovanie brušného svalstva robte sklápačky
Toto cvičenie môže byť pre vás ťažké. Je však nesmierne účinné a na jeho vykonávanie nepotrebujete telocvičňu.
Potrebujete len dvíhať telo a zároveň držať rovnováhu s nohami a rukami zdvihnutými do vzduchu.
Postup:
1. Ľahnite si, vystrite ruky nad hlavu, nie k nohám. Dlane by mali smerovať nadol, nohy by mali byť vystreté.
2. Teraz začnite pomaly súčasne dvíhať všetky končatiny do tvaru písmena V.
3. Pokúste sa končekmi prstov na rukách dotknúť špičiek nôh.
4. Potom sa pomaly začnite vracať do východiskovej pozície.
Spravte 3 série po 10-15 opakovaní, prípadne koľko vládzete a postupne počet opakovaní zvyšujte
6. Robte výkruty so zdvihnutými nohami
Toto cvičenie vám pomôže zlepšiť hornú časť trupu.
Postup:
1. Posaďte sa na podlahu so zdvihnutými nohami. Chodidlá by ste mali držať stále pri sebe. Trup by mal byť vystretý, chrbát by mal so zemou zvierať 45-stupňový uhol.
2. Rotačným pohybom začnite švihať rukami z jednej strany na druhú. Robte to pomaly.
3. Medzi opakovaniami sa nezastavujte, inak sa účinok cvičenia na brucho stratí.
Záver
Celkový čas cvičenia by mal byť 15 minút denne.
Ak jedno urobíte skôr, prejdite k druhému, prípadne ďalšiemu. Ďalší deň potom pokračujte k tým cvičeniam, ktoré ste prvý deň nestihli. Napokon prejdite opäť k prvému a cyklus opakujte.
Stále si myslíte, že potrebujete cvičiť vonku? Nechajte tu svoje poznámky a zdieľajte so svojimi priateľmi!
