Sportovci a fitness nadšenci neustále hledají nové způsoby, jak zlepšit svůj výkon a dosáhnout svých cílů. Dobrá výživa může vašemu tělu pomoct dosáhnout lepších výkonů a rychleji se zregenerovat a minimalizovat tak poškození svalů. Poradíme vám, co jíst před cvičením, abyste dosáhli maximálních výsledků.
Vědět, co jíst před cvičením, je důležité
Správně zvolené živiny před cvičením vám dodají potřebnou energii a sílu. Všechny makroživiny plní specifickou funkci. Nicméně poměr, v jakém je užívat, je individuální a záleží na typu cvičení. Níže najdete stručný seznam toho, jak působí jednotlivé makroživiny.
Sacharidy
Glukózu ze sacharidů potřebujeme jako palivo pro naše svaly (do svalů se ukládá jako glykogen). U krátkého a intenzivního cvičení jsou zásobárny glykogenu v játrech a ve svalech hlavním zdrojem energie. Ale u delších cvičení závisí způsob využití sacharidů na více faktorech. Ty zahrnují intenzitu, typ tréninku a celkový způsob stravování.
Zásoby glykogenu ve svalech jsou omezené. Jakmile se zásoby vyčerpají, váš výkon a intenzita se sníží. Studie opakovaně ukázaly schopnost sacharidů zvýšit zásoby glykogenu. Dobře známou metodou zvýšení zásob glykogenu je vysokosacharidová dieta, která zahrnuje konzumaci vysokého množství sacharidů po 1 -7 dní.
Proteiny
Mnoho studií dokládá, že je možné zvýšit svůj sportovní výkon, pokud před cvičením konzumujete bílkoviny. Konzumace bílkovin samotných nebo v kombinaci se sacharidy zvyšuje syntézu svalových bílkovin. Jedna studie vykázala pozitivní anabolickou reakci (tvorbu svalů) po konzumaci 20 gramů syrovátkového proteinu před cvičením. Další výhody konzumace proteinů před cvičením zahrnují:
- Lepší anabolickou reakci nebo růst svalů
- Lepší regeneraci svalů
- Zlepšení síly a svalové hmoty
- Lepší výkon svalů
Tuky
Zatímco glykogen je využíván při krátkých a intenzivních typech cvičení, tuk se stává zdrojem energie při delších a méně intenzivních cvičeních. Existuje několik studií, které se zabývají vlivem konzumace tuku na sportovní výkon. Nicméně tyto studie zkoumaly vliv dlouhodobé stravy s vysokým obsahem tuku a ne konzumaci tuku přímo před cvičením. Jedna studie například ukázala, jak čtyřtýdenní dieta s 40 % obsahem tuku zlepšila výkon u zdravých trénovaných běžců.
Načasování jídla před cvičením je klíčové
Načasování jídla před cvičením je dalším důležitým faktorem. Abyste maximalizovali výsledky vašeho tréninku, snažte se 2 až 3 hodiny před cvičením sníst jídlo obsahující sacharidy, proteiny a tuky. Nicméně v některých případech to není možné. V takovém případě mějte na paměti, že čím blíže ke cvičení, tím menší by jídlo mělo být. Pokud budete jíst 45 až 60 minut před tréninkem, pak zvolte jídlo, které se snadno tráví a obsahuje především sacharidy a také nějaký protein.
Příklady jídel: co jíst před cvičením
Typ jídla a jeho množství závisí na typu cvičení, jeho trvání a intenzitě. Dobrým pravidlem je jíst před cvičením mix sacharidů a proteinů. Pokud budete jíst před cvičením i tuky, pak by to mělo být minimálně několik hodin před cvičením.
Zde je několik příkladů vyvážených jídel vhodných před cvičením:
Když cvičení začíná za 2 až 3 hodiny nebo více:
- Sendvič z celozrnného chleba s masem a salát
- Vaječná omeleta a celozrnný toast s avokádem a miska ovoce
- Maso, celozrnná rýže a dušená nebo grilovaná zelenina
Když cvičení začíná během 2 hodin:
- Proteinové smoothie z mléka, proteinového prášku, banánu a borůvek
- Celozrnné cereálie s mlékem
- Miska ovesné kaše s banánem a plátky mandlí
- Přírodní mandlové máslo a ovoce s celozrnným chlebem
Pokud cvičení začíná za 1 hodinu nebo méně:
- Řecký jogurt a ovoce
- Proteinová tyčinka
- Kus ovoce – například banán, pomeranč nebo jablko
Mějte na paměti, že není potřeba jíst několik jídel před cvičením, jen si vyberte jedno z výše uvedených.
Doplňky stravy
Doplňky stravy mohou také být užitečné. Tyto doplňky jsou ve sportu celkem běžné a mají zvyšovat výkon, sílu a svalovou hmotu a snižovat únavu. Mezi tyto doplňky patří například:
- Kreatin
- Kofein
- BCAA aminokyseliny
- Beta-alanin
Někdo dává přednost doplňkům stravy s více účinnými látkami, které mají synergický efekt a výrazně zvyšují výkon.
Hydratace je důležitá
Vaše tělo potřebuje vodu, aby mohlo správně fungovat. Doporučuje se vypít 0,5 až 0,6 litrů vody alespoň 4 hodiny před cvičením a 0,3 litrů vody 10 až 15 minut před cvičením.
Shrnutí
Abyste maximalizovali svůj výkon a regeneraci, je důležité poskytnout tělu před cvičením správné výživné látky. Sacharidy maximalizují schopnost vašeho těla využívat glykogen při kratších a intenzivnějších typech cvičení, zatímco tuk je vhodný pro delší fyzickou aktivitu. Proteiny zlepšují tvorbu svalů, předcházejí poškození svalů a podporují regeneraci. Správná hydratace je také spojována s lepšími výkony.
Jídlo by mělo být konzumováno 2 až 3 hodiny před cvičením, maximálně pak 30 minut před cvičením. Vybírejte si jídlo, které se dobře tráví, především pokud váš trénink začíná za méně než hodinu.
Výkon navíc dokáže podpořit i spousta potravinových doplňků.
Teď už víte, co jíst před cvičením!
Zdroj: Authority Nutrition.