Yoga ist eine ziemlich populäre Sportart. Dies ist nicht allzu verwunderlich, da es eine erholende Wirkung auf den Körper entfaltet und ihn zudem streckt und stärkt.
Wer mit Yoga starten will, benötigt lediglich eine Matte und die passenden Übungen. Kurze Einheiten können Sie über den Tag verteilt vornehmen, alternativ können Sie natürlich auch Ihren Tag mit Yoga beginnen.
Keine Panik, auch für Einsteiger gibt es zahlreiche passende Yoga Positionen, die den ganzen Körper trainieren. Die 7 besten Beginner Übungen zeigen wir Ihnen in diesem Beitrag. Auch geben wir Ihnen Hinweise in Bezug darauf was wichtig ist und wie die Übungen richtig ausgeführt werden müssen.
Hinweise für Yoga Beginner
Yoga enthält unterschiedliche Zugangsweisen sowie Ausführungsmethoden. Sie werden aber merken, dass viele Positionen überhaupt nicht schwer sind. Vor allem zu Beginn bieten sich eher leichtere Asanas an, damit Sie sich vollkommen auf Ihren Körper fokussieren können. Denn alles andere um Sie herum ist nebensächlich.
Natürlich gibt es trotzdem ein paar Sachen, die Ihnen zu Beginn helfen. Mit unseren Hinweisen steht Ihrem Start nichts mehr im Wege.
Was du brauchst
Einsteiger brauchen nicht viel Zubehör für die Yogaübungen. Was jedoch nicht verkehrt ist, sind bequeme, lockere Trainingsklamotten, eine rutschfeste Unterlage und ein stiller Ort in Ihrem Zuhause.
Hinweise zur Ausführung
Auch wenn in diesem Artikel alle Positionen mit Bildern visualisiert sind, ist es trotzdem nicht verkehrt sich ergänzend ein Video anzuschauen. Denn dadurch können Sie die Übung besser begreifen.
Falls Sie sich nicht trauen sollten, dann ist es vielleicht besser die ersten Yoga Übungen mit Trainern durchzuführen. Hierbei liegt der Vorteil darin, dass diese Sie auf falsche Ausführungen hinweisen können, sodass dies direkt verbessert werden kann.
Als zusätzliche Hilfe bieten sich zu Hause Videoaufnahmen von einem selbst an. Diese können Ihnen dabei behilflich sein die Ausführungen zu analysieren und diese bei Bedarf zu korrigieren. Daher kann es ziemlich nützlich sein, sich öfters während Übungen aufzunehmen
Passen Sie auf Ihren Körper auf
Yoga soll Sie insbesondere in Einklang mit Ihrem Körper bringen. Falls eine Position Ihnen nicht zusagt, Sie überfordert oder Ihnen vielleicht weh tut, dann lassen Sie sie aus.
Bestimmte Positionen müssen trainiert werden und können Sie gerne einmal beanspruchen. Falls Sie sich aber nicht gut dabei fühlen sollten, dann suchen Sie sich eine andere Position aus.
Probieren Sie immer gleichmäßig und ruhig zu atmen. Hierbei ist es wichtig, dass die Atmung aktiv durchgeführt wird und man sich darauf konzentriert tief ein- und auszuatmen.
Die Übungen
Im Yoga finden Sie viele unterschiedliche Positionen. Die weiter unten näher beschriebenen 7 Asanas sind anfängerfreundlich, weil sie einfach zu begreifen sind und unterschiedliche Körperbereiche trainieren.
Sie können selber auswählen, mit welcher Übung Sie beginnen möchten. Eine strenge Reihenfolge gibt es nicht. Empfehlenswert wäre es aber mit der Shavasana (Ruhepose) zu beginnen und damit wieder aufzuhören. Den Grund hierfür erklären wir Ihnen weiter unten.
Bleiben Sie solange es sich gut anfühlt in den Asanas Positionen. Damit die Positionen effektiv sein können, sollten Sie zu Beginn versuchen in den Positionen 20 bis 30 Sekunden zu bleiben. Schaffen Sie das nicht direkt, dann ist das überhaupt nicht schlimm, da es mit dem Trainieren erreicht werden kann.
Gefällt Ihnen eine Position besonders gut, dann können Sie so lange wie Sie möchten in ihr bleiben. Zu Beginn bietet es sich an herumzuexperimentieren und dadurch zu erfahren was dem Körper gefällt und wie er reagiert und kommuniziert.
Yoga Position 1: Ruhepose (Shavasana)
Der Begriff Ruhepose trifft das Ganze sehr passend: Durch diese Stellung werden Sie zur Ruhe kommen und relaxen. In vielen Yoga Einheiten stellt diese Position das Ende dar. Jedoch kann Sie zusätzlich auch zu Beginn durchgeführt werden als eine Art Aufwärmung.
Die Shavasana Pose muss ein paar Minuten lang eingenommen werden. Diese Minuten sind wichtig, um dem Alltag zu entkommen und zu relaxen. Insbesondere, wenn Sie Stress ausgesetzt sind, ist es wichtig sich davon zu lösen und wieder die innere Ruhe zu finden. Falls Sie diese Position nicht so lange halten möchten, dann ist das auch kein Problem. Die Ruhepose soll nämlich keinesfalls als Zwang empfunden werden, denn das würde Ihre Wirkung kaputt machen.
So stellen Sie die Position dar:
Positionieren Sie sich auf dem Rücken und atmen Sie vollkommen ruhig. Probieren Sie dabei nicht aktiv zu atmen.
Nun strecken Sie Ihre Beine aus und positionieren sie ungefähr hüftbreit voneinander entfernt. Hierbei schauen Ihre Zehen etwas nach außen.
Die Arme sind zu den Füßen hin gestreckt, Ihre Handflächen schauen nach oben.
Der Kopf liegt in der Mitte, sodass Ihre Wirbelsäule einen geraden Strich darstellt. Nun kommt Ihr Kinn etwas zur Brust hin, sodass Ihr Nacken sich lang machen kann.
Probieren Sie durch diese Stellung zu relaxen und konzentrieren Sie sich auf die Stille.
Fällt es dir schwer an nichts zu denken, lenke dich mit sogennanten Gedankenreisen ab. Denke dich dabei an einen schönen Ort, wie zum Beispiel den Strand und stelle dir alles genau vor: was siehst du, was hörst du, wie riecht es dort, … ?
Yoga Position 2: Der Stuhl (Utkatasana)
Diese Position ist stärkend für Ihre Oberschenkelmuskulatur. Auch stabilisiert sie Ihr Becken, die Wirbelsäule und trainiert auch die Rückenmuskulatur.
So stellen Sie die Position dar:
Stehen Sie gerade auf der Matte, Ihre Füße stehen hüftbreit auseinander.
Nun strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, die Handflächen schauen hierbei zum Boden. Halte Sie Ihre Schultern tief sowie die Ellenbogen ausgestreckt.
Dann beugen Sie die Knie und bewegen das Becken etwas nach hinten, ungefähr so wie, wenn Sie auf etwas Platz nehmen würden. Die Fersen stehen dabei stets fest auf dem Boden.
Spanne Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie konzentriert ein und aus. Halte Sie Ihren Rücken immer aufrecht.
Probieren Sie nach einer gewissen Dauer etwas tiefer in die Hocke runterzugehen. Zu beachten ist, dass Ihre Knie nicht über die Fußspitze gehen dürfen.
Um aus dieser Stellung herauszukommen, richten Sie sich mit aufrechtem Rücken langsam auf.
Yoga Position 3: Die Kobra (Bhujangasana)
Diese Position soll die gerade Haltung einer Kobra imitieren. Sie stärkt die Rücken- und Bauchmuskulatur. Auch wird die Brustmuskulatur trainiert, was wiederum Ihnen bei der Atmung hilft.
So stellen Sie die Position dar:
Lege Sie sich gerade auf den Bauch, die Stirn berührt hierbei die Matte. Die Fersen liegen ungefähr hüftbreit entfernt.
Jetzt legen Sie Ihre Handfläche in der Nähe des Körpers etwas über der Brust flach ab, die Fingerspitzen müssen nach vorne gerichtet sein. Danach heben Sie Ihren Kopf von der Matte und richten sich in einem langsamen Tempo auf. Hierbei atmen Sie entspannt und gleichmäßig.
Jetzt richte Sie jeden Wirbel Ihres Oberkörpers auf sowie heben Schultern, Brust und Bauch bis Ihre Arme vollkommen ausgestreckt sind. Der Kopf ist aufgerichtet, sodass der Blick etwas nach oben führt.
Nun führen Sie ein paar Atmungen gemächlich durch und erfreuen sich an der Stellung.
Danach kommen sie ganz langsam in Ihre ursprüngliche Stellung zurück und senken Ihren Kopf, Ihr Becken, Ihre Schultern und Ihren Bauch erneut ab.
Vorsicht! Der Hals und Rücken dürfen bei dieser Position keinesfalls überstreckt werden. Damit dies nicht passiert, muss Ihr Kopf stets in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule sein.
Yoga Position 4: Das Dreieck (Trikonasana)
Diese Stellung dehnt Ihre seitlichen Körperbereiche. Des Weiteren fördert es die Beweglichkeit des Beckens sowie der Lendenwirbelsäule.
So stellen Sie die Position dar:
Nehmen Sie in eine Grätschstellung, die Füße stehen dabei weit voneinander entfernt. Nun drehen Sie Ihren Fuß 60-90 Grad nach rechts, den linken wiederum etwas nach innen.
Jetzt heben Sie die Arme zur Seite und kreieren eine Spannung. Danach steuern Sie die komplette Schulterlinie beim Ausatmen nach rechts, den Oberkörper wiederum beugen Sie hierbei auch nach rechts. Die rechte Hand legen Sie etwas unterhalb des rechten Knies entspannt ab, der linke Arm ist senkrecht oben.
Probieren Sie hierbei, dass Ihr Becken nicht eingedreht wird. In der Endstellung dieser Position sollten Ihre Arme und Schultern eine gerade, senkrechte Linie bis zum Boden hin darstellen. Probieren Sie hierfür mit Ihrer rechten Hand langsam den Boden zu berühren.
Atmen Sie gleichmäßig und bleiben Sie in dieser Position bis es unangenehm wird.
Komme dann langsam und geschmeidig wieder zurück in den aufrechten Stand. Führe die Übung zur anderen Seite durch.
Yoga Position 5: Die Taube (Eka Pada Rajakapotasana)
Diese Position öffnet die Hüftmuskulatur. Dies bewirkt, dass die Hüfte flexibler wird und dadurch wiederum die Haltung korrigiert wird. Des Weiteren trainieren Sie hierbei Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und die Brustmuskulatur.
So stellen Sie die Position dar:
Die Ausgangsposition besteht aus einem normalen Vierfüßlerstand. Wir starten mit der rechten Seite.
Hierfür positionieren Sie den rechten Unterschenkel zwischen Ihre Hände. Ihr Knie darf niemals verdreht sein und weh tun.
Nun führen Sie die rechte Gesäßhälfte zum Boden hin. Das linke Bein wird währenddessen nach hinten ausgestreckt und danach legen Sie Ihren Fuß ab.
Der Oberkörper muss aufrecht sein. Hierbei ist es wichtig, dass die Bauchmuskulatur angespannt sowie der Rücken gestreckt ist.
Ihre Hüfte befindet sich parallel zum vorderen Mattenrand. Sie muss immer gerade sein. Falls Sie es nicht schaffen Ihre Hüfte bis zum Boden abzusetzen, dann können Sie als Hilfsmittel ein Kissen oder eine Decke benutzen und unterlegen.
Falls Ihnen diese Stellung gefällt und sich gut halten können, dann können Sie versuchen in eine leichte Rückbeuge zu gehen. Dafür beugen Sie Ihren Oberkörper leicht zurück. Ihr Blick wandert dabei nach oben.
Bleiben Sie ein paar Atmungen lang in dieser Stellung. Danach wiederholen Sie das Ganze mit der anderen Seite.
Yoga Position 6: Der Pflug (Halasana)
Dank dieser Position werden Ihre Bein- und Rückenmuskulatur trainiert. Auch wirkt sie entspannend bei Stress.
So stellen Sie die Position dar:
Legen Sie sich gerade auf den Rücken, die Hände sind neben Ihrem Körper.
Sobald Sie ausatmen, führen Sie Ihre Beine gestreckt nach oben. Hierbei müssen Ihre Fußgelenke über dem Becken sein.
Halten Sie diese Stellung und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Das Kinn soll etwas zum Brustbein geführt werden, damit Ihr Nacken relaxen kann. Falls Sie in dieser Position Hilfe benötigen, dann können Sie sich mit den Händen seitlich abstützen. Bleiben Sie in dieser Position einige Atemzüge lang.
Jetzt können Sie damit anfangen Ihre Beine langsam zum Kopf hin gestreckt abzusetzen. Falls Sie es schaffen, sich ohne Stütze zu halten, dann legen Sie Ihre Arme wieder ab und verschränken Sie die Finger. Hierbei die Arme ordentlich ausstrecken. Bleiben Sie in dieser Stellung bis es unangenehm wird.
Anschließend gehen Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück.
Zu Beginn ist es schwer mit den Füßen bis ganz auf den Boden zu gehen. Nötigen Sie Ihren Körper nicht dazu, Sie werden nach einer gewissen Zeit flexibel genug sein. Alternativ können Sie Ihre Beine gerade in der Luft oder etwas zum Kopf hin gestreckt halten. Nach einer gewissen Zeit werden Sie immer mehr vorankommen.
Yoga Position 7: Stehende Vorbeuge (Uttanasana)
Diese Übung streckt die Wirbelsäule und trainiert den Bereich der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Dies bewirkt wiederum, dass der untere Rückenbereich entlastet wird.
So stellen Sie die Position dar:
Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Arme sind dicht neben dem Körper.
Nun beugen Sie sich während des Ausatmens mit dem Oberkörper langsam nach vorne. Hierfür können Sie Ihre Knie zu Beginn etwas gebeugt halten.
Ihre Hände können Sie entweder auf dem Boden platzieren oder alternativ auch auf Ihre Unterschenkel oder Knöchel legen, je nachdem wie dehnbar Sie sind.
Nun entspannen Sie Ihren Schulter- und Nackenbereich und atmen langsam ein und aus. Bleiben Sie in dieser Position während Sie ein paar Atemzüge vornehmen.
Um sich aus dieser Position zu lösen, kommen Sie einfach wieder mit den leicht gebeugten Knien langsam hoch in eine aufrechte Haltung.
Fazit
Yoga ist der perfekte Sport, um den Körper zu stärken und gleichzeitig die Flexibilität zu trainieren. Hinzu kommt, dass Sie dadurch relaxen und den alltäglichen Sorgen entkommen können.
Yoga ist stellt einen optimalen Zusatz zu Ihrem üblichen Training dar. Versuchen Sie sich an diesen beschriebenen Übungen! Sie werden Ihrem Körper und Ihrer Seele einen Gefallen tun, ohne viel Zeit zu verlieren.
Haben Sie jemals Yoga ausprobiert? Falls nicht, dann her mit den Matten. Lassen Sie uns gerne wissen, wie Sie die Positionen gefunden haben und ob Yoga etwas für Sie ist.
Herzliche Grüße und bis zum nächsten Mal.
