Spevnené centrum je prevenciou pred zraneniami, či už pri bežných denných aktivitách alebo pri športe. Pomáha nám udržiavať zdravý chrbát, dobré držanie tela, rovnováhu aj stabilitu. Ako si ho udržiavať v pevnom zdraví? Vyskúšajte tieto fantastické cviky na spevnenie tela.

Centrum nášho tela (CORE) je zdrojom našej fyzickej aj psychickej sily, zdravia i sebavedomia. Konkrétne ide o oblasť svalov brucha, chrbta a panvy. Spája dolnú a hornú časť tela a akýkoľvek pohyb, ktorý robíme, buď vychádza alebo prechádza práve stredom tela. Otestujte silu svojho centra tela, dostať sa do formy vám pomôže aj toto cvičenie:

1. Cvik – Doska (Plank)

Oprite sa o dlane, o prsty na nohách a držte telo pevné v 1 línii. Nenechajte brucho a spodný chrbát klesnúť k zemi, ale vtiahnite brucho ku chrbtici a podsaďte panvu. Dýchajte voľne a vydržte v pozícii 10 – 30 sekúnd. Ak je to pre vás náročné, ostaňte opretá aj o kolená.

2. Bočná doska

Oprite sa o jednu dlaň a bok, ktorý postupne vytiahnite zo zeme. Musíte zapojiť silu svojho stredu, aby ste sa udržali nad zemou a v rovnováhe. Ak je to príliš náročné pre zápästie, oprite sa o predlaktie. Vydržte v pozícii aspoň 15 sekúnd.

3. Loďka

Sadnite si na zem, oprite sa o dlane a zdvihnite nohy tak, že predkolenie je rovnobežne so zemou. Skúste udržať vystretý chrbát a pevné brucho. Ak vládzete, pridajte aj paže natiahnuté dopredu, prípadne vystrite aj nohy. Vydržte v pozícii min. 15 sekúnd.

4. Mostík s 1 nohou k nebu

Ľahnite si na chrbát, vytiahnite zadok zo zeme tak vysoko, že boky, kolená a ramená sú v jednej línii. Bez toho, aby ste zmenili polohu panvy či pohli trupom – zodvihnite jednu nohu vysoko k nebu. Vydržte aspoň 10 sekúnd a vymeňte za druhú nohu.

5. Stabilita centra

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách, lopatky, hlavu a paže zodvihnite zo zeme. Natiahnite jednu nohu do diaľky tak, že brucho ostane silné a vtiahnuté do zeme. S nádychom vráťte nohu späť a s výdychom natiahnite druhú nohu. Snažte sa čo najmenej hýbať v trupe či odliepať spodný chrbát od zeme. Opakujte 5 x na každú nohu.

TIP: V prípade, že je pre vás tento tréning málo náročný, vydržte v pozíciách 1 minútu alebo si ho celý zopakujte ešte raz. Ak chcete viac zamakať na svojom centre tela, zacvičte si komplexné cvičenie pilates s Andrejkou cez www.fitshaker.sk.

Tento článok vznikol v spolupráci so stránkou fitshaker.sk

zdroj: babskeveci.sk (Lucia M.), fitshaker.sk